レオナです。

今回は、ダイエットを、文字通り「食事制限なし(食事の量をセーブせずに)」で、成功させる方法についてお話していきます。

つまり、たらふく食べても痩せられる方法です。

世間一般では、「ダイエットは、辛い『食事制限』を乗り越えた上で達成出来るもの」と認識されていると思います。

もしかしたら、あなたも聞いたことがあるのではないでしょうか。

しかしながら、辛い食事制限をしても、「結局ダイエットに失敗する」ということが珍しくありません。

実際のところ、食事制限のストレスのせいで「バカ食い」をしてしまい、リバウンドしてしまう人が後を絶たないいようです。

「頑張って食事制限をしていたのに、結局、ストレスで食欲が爆発してしまった」

そうならないためにも、食事制限をしないでダイエットに励んだほうが良いと思いませんか。

 

「痩せたい。けど、食事制限なんて気が狂いそう。食べることを取り上げられるなんて嫌だ!」

「食事量を減らさずに、食べる『時間帯』や『食べ方』を工夫して、どうにかして痩せたい!」

 

今回のお話は、そんなあなたにとって、非常にためになる内容になっています。

内容に入っていきましょう。

ダイエットを食事制限なしで成功させるための基本的な考え方とは

食事制限なしでもダイエットを成功させる方法。

それは結局、消費エネルギーを摂取エネルギーよりも大きくすることで達成できます。

 

消費エネルギー>摂取エネルギー

 

この考え方が、ダイエットの基本になります。

食事制限ダイエットの考え方は、食べ物を少なくすることによって「摂取エネルギー」を減らして痩せようとする考え方です。

反対に、今回のお話の内容である「食事制限なしでダイエットをすること」に関しては、「消費エネルギー」を増やすことで痩せようとする考え方です。

つまり、食事制限なしでダイエットをするということは、あなたが食べたエネルギー(摂取エネルギー)よりも多く、エネルギーを消費すれば良いということになります。

 

例えば、あなたの今日一日の摂取エネルギーが「1000キロカロリー」だったら、それよりも多くのエネルギーを消費すれば良いのです。

 

エネルギーをガンガン燃焼させていこうとする考え方ですね。

加点法とも取れる、非常に分かりやすいダイエット手法です。

これが今回のお話の「キモ」になってきます。

 

「いかにして消費エネルギーを増やしていくか」

 

ダイエットを食事制限なしで成功させる方法は、全てこの考え方につきます。

辛い食事制限をしなくても、消費エネルギーを増やすことで、あなたの身体は確実に痩せていきます。

消費エネルギーを増やして効率的に痩せる……前に

まず、消費エネルギーを増やす方法に入る前に、その前段階の知識として「消費エネルギーの定義(内訳)」についてお伝えしなければなりません。

何故なら、消費エネルギーの定義(内訳)を知らずに、ただ闇雲に身体を動かしたとしても、効率的なダイエットが出来ないからです。

少々細かい話になりますが、以下の樹形図を御覧ください。

 

消費エネルギーの内訳として、基礎代謝量:活動量の比率が6:4になっているのがお分かりになると思います。

基礎代謝量とは、生きていくために最低限必要なエネルギーのことを指します。

私たちが何も運動せずに1日を過ごしたとしても、脳みそや心臓などを動かすことで(生命活動を行うことで)、無意識的に消費されていくエネルギーです。

それに対して活動量とは、その名の通り、1日の活動(運動)によって消費されたエネルギーのことです。

基礎代謝量と活動量の比率を見るに、基礎代謝量は、活動量の1.5倍ものエネルギーを消費していますよね。

1日の中での消費エネルギーを大きくするためには(ダイエットを食事制限なしで行う場合は)、「ただ単に動きまくる」というよりも、

 

基礎代謝量を増やしつつ、有酸素運動をしてエネルギーを消費する

 

というアプローチが効率的だということです。

次からは「いかにして消費エネルギー(基礎代謝量+活動量)を増やしていくか」という具体的な手法について解説していきます。

基礎代謝量を増やしつつ、有酸素運動をする=消費エネルギーを効率的に大きくするコツ

1.基礎代謝量を増やす方法→筋トレをして筋肉量を増やす。

2.活動量を増やす方法→エクササイズなど(有酸素運動)で身体を動かす。

消費エネルギーを増やす方法を先に申し上げると、上記の2つがそのまま答えになります。

「筋トレだけすれば良い」ということや、「エクササイズ(有酸素運動)だけすれば良い」ということではなく、あくまでも「筋トレ」と「エクササイズ」を両立することが大切なのです。

 

「えー、運動なんか苦手だし!」

「辛い運動なんかどうせ続かないよ!」

 

もしかしたらあなたは、心のどこかでこのようなことを思っているかもしれません。

どうか安心して下さい。

今回ご紹介する手法は、スポ根マンガのようなハードな運動ではありません。

 

「腕立て伏せ1000回!途中で潰れたら100回ずつ足していくぞ!」

「30分以内に10キロ走ってこい!もし出来なければ晩ごはん抜き!」

 

………このような運動(鍛錬?)は絶対に出てきませんので、ご安心頂ければと思います。

というか、これではアスリートですよね(笑)。

第一、食事制限をせずにダイエットを成功させるためには、「継続出来る運動を選ぶこと」が何よりも大切です。

運動を継続できなければ、ダイエットが失敗してしまいますからね。

それは誰も望んでいませんよね?

では、基礎代謝量を増やす方法、活動量を増やす方法をそれぞれ具体的に解説していこうと思います。

 

1.基礎代謝量を増やす方法→筋トレをして筋肉量を増やす。

前述したように、基礎代謝量とは、生きていくために最低限必要になるエネルギーのことです。

つまり基礎代謝量とは、肝臓、脳みそ、心臓など、身体の機能(生命活動に関わる機能)を動かすために必要なエネルギーの量となります。

この基礎代謝量のうちの22%(赤枠で囲ってあります)が、筋肉によって消費されていると言われているんです。

しかし、「基礎代謝量における筋肉量の割合(%)」は、

 

筋肉量が少ないか、筋肉量が多いか

 

によって、大きく変わってきます。

筋肉量が少なければ、基礎代謝における筋肉量の割合は下がります(その結果基礎代謝量は少なくなります)。

反対に、筋肉量が多ければ、基礎代謝量における筋肉量の割合は上がります(基礎代謝量が多くなります)。

当然といえば当然の話ですよね?

ここでさらに突っ込んだ話をすると、基礎代謝量を上げるために私たちに出来ることは、

 

筋肉量を増やすこと(筋トレをすること)

 

だけしかありません。

話は少しそれますが、心臓や脳みそなどの基礎代謝量(における割合・それぞれのパーセンテージ)を意識的に上げることは、不可能なんです。

何故なら、基礎代謝量における、筋肉以外に割り当てられる割合が一定でなければ(例えば、脳みそ22%、肝臓9%という風に)、私達の生命活動に関わるからです。

 

昨日は脳みそに80%の力を使ってしまったけど、心臓に1%しか使っていない。

今日は脳みそに5%の力を使って節約し、心臓に90%の力を注いだ。

じゃあ明日は、脳みその機能を0%に落として休ませよう!

 

……なんてメチャクチャなこと出来ないですよね。

そんなこと出来たら(意識的に生命活動をコントロール出来たら)死んでしまいます。

ということで、基礎代謝量を上げてダイエットを成功に導くためには、

 

筋肉量を増やすことが全て(筋トレが全て)

 

であり、実質的に「それ」しか出来ないんです。

ではどうやって筋肉量を増やすことが出来るかというと、下記のような筋トレをおすすめします。

1.スクワット

2.腕立て伏せ

3.デッドリフト

 

これらの筋トレは、どれも自重トレーニング(ウエイトを使わない、あなたの体重だけを使ってトレーニングすること)ですので、畳一畳分のスペースがあれば、どこでも実施出来ます。

何故私が、筋肉量を増やすためにこれらの筋トレをオススメするのかというと、これらの筋トレはいずれも、全身の筋肉を使うトレーニングだからです。

つまり、全身(に近い)の筋肉を鍛えることが出来ます。

もちろん、スクワットは主に「脚」を鍛え、腕立て伏せは主に「胸」と「腕」を鍛え、デッドリフトは主に「背中」を鍛える運動です。

しかしながら、それぞれの筋トレは、その姿勢維持のために、全身の筋肉を使う必要があります。

 

結論的に、全身の筋肉を一挙に鍛えることが出来るんです。

 

なので私は、筋肉量を増やすための運動として、スクワット・腕立て伏せ・デッドリフトを推薦したわけです。

最初は少ない回数からはじめて行っても構いません。

回数とセット数を重ねることで、効率的に筋肉量を増やすことが出来るようになります。

その結果、基礎代謝量を増やすことが出来る…………ということです。

ダイエットに活かすために、筋トレの効果を上げるための細かいテクニックを知りたい場合は、こちらの記事を御覧ください。

>>筋トレの小技全集(準備中)

次に、運動量を増やしてエネルギーを消費させる方法を見ていきましょう。

 

2.活動量を増やす方法→エクササイズなど(有酸素運動)で身体を動かす。

 

この方法は一般的に、「有酸素運動運動をして消費エネルギーを増やす」とされている手法です。

ランニングやジョギング、水泳などがとても良い例です。

王道といえば王道ですね。

種目ごとの消費エネルギーの目安を記載しますので、「どれくらい運動すれば、どれくらいのエネルギーを消費するのだろう」という参考にしてみて下さい(体重60キロの場合)。

 

・早歩き10分………30キロカロリー

・水泳10分………75キロカロリー

・自転車20分…………65キロカロリー

・ランニング15分………110キロカロリー

 

「有酸素運動」とは、文字通り酸素を使って行う運動で、エネルギーを消費したり、脂肪を燃焼させる効果が高いとされています。

前項で紹介した筋トレは、有酸素運動に対して「無酸素運動」に分類され、主に筋肉量を増やすことに適しています。

なので、筋肉量を増やすことが得意な無酸素運動(筋トレ)と、エネルギーを消費することが得意な有酸素運動を組み合わせることが、

 

1日の消費エネルギーを増やす

 

ことに繋がるのです。

とは言え、エクササイズをする時間が中々取れない場合もあると思います。

そういう場合は、「1日の中で、出来るだけ動くようにする」ことがとても効果的です。

意識的に身体を動かすようにすることで、エネルギーを消費することが可能になります。

実際のところ、「よし、エクササイズをして痩せるんだ!」と意気込むよりも、こちらの方が続けやすいかもしれません。

例えば、

 

・エスカレーターやエレベーターを使わず、階段で昇降する。

・買い物に行くときは、歩いていくか、自転車を使う。

・仕事帰りは最寄り駅の1つ前の駅で降りて、そこから歩く。

・ごみ捨てをする時は、ゴミ捨て場まで歩いていく。

 

などが非常に良いと思います。

つまり、日々の日常の中で出来るだけ身体を動かす、意識的に動く、ということです。

これだけでも大分エネルギーを消費することが出来ます。

 

ここまでは、

1.基礎代謝量を増やす方法→筋トレをして筋肉量を増やす。

2.活動量を増やす方法→エクササイズなど(有酸素運動)で身体を動かす。

の2点についてお話しをしてきました。

この2点を重点的に行うことで、食事制限なしでダイエットを成功させていくことが十分に可能になると思います。

しかしながら、「ダイエットの成功確率をさらに上げる」ということなら、さらに

 

「食事の食べ方を工夫する(ただし、食事制限はしない)」

「睡眠の質を上げる」

 

ことを同時並行で行った方が良い(効率的)です。

つまり、生活習慣を工夫する、ということですね。

実際の所、ダイエットを食事制限なしで成功させている人の多くは、消費エネルギーを増やすと同時に、生活習慣を工夫している場合がほとんどだと思います。

どうせなら、徹底的にダイエットしてみませんか。

 

「食事の食べ方を工夫すると痩せられる?」

「眠り方を良くするだけで痩せられる?」

 

あなたの頭に浮かんでいるそんな「疑問」を解決していきましょう。

 

痩せる食事の食べ方と、痩せる眠り方

というわけで本項では、「痩せる食事の食べ方」と「睡眠の質を上げると痩せられる」ということについて詳しく解説していきます。

ダイエットを食事制限なしで成功させる確率を上げるため、この内容も是非とも抑えて頂ければと思います。

 

痩せる食事の食べ方

 

「食事の食べ方を工夫すると痩せられるの?」

何とも不思議な話だと思いますが、結論から申し上げると、痩せられます。

食事の食べ方次第で、「太る」ことも出来ますし、反対に「痩せる」ことも出来るんです。

今回ご紹介する手法は、食事制限とはまた違ったアプローチになりますので、取り入れやすい内容だと思います。

その具体的な手法をお話していきます。

(1)野菜から食べ始める

食事をする際は、野菜から食べ始めてみて下さい。

この方法は、案外昔から存在している「痩せる食べ方」の1つですので、試してみる価値は大いにあると思います。

何故野菜から食べ始めると痩せられるのかというと、「血糖値の上昇を抑える」働きがあるんです。

私たちの身体は、ご飯やパンなどの糖質(炭水化物)食べると、血糖値が上がります。

すると膵臓からインスリンが分泌されて、糖質は体内の細胞に運ばれ、エネルギーになります。

この時、血糖値上昇の度合いが大きいと(血糖値が急上昇すると)、インスリンの分泌量がとても多くなり、たくさん糖質が、体内の細胞に一気に運ばれることになるんです。

本当なら、細胞に運ばれた糖質の「全て」がエネルギーに変われば良いのですが、血糖値が急上昇した場合、そうはいきません。

エネルギーにならない余分な糖質は、脂肪になるのです。

その流れを簡単に解説すると、下記のような感じになります。

 

ご飯やパンを先に食べる。すると血糖値が急上昇する。

インスリンが大量に分泌され、全身の細胞に大量の糖質を運ぶ。

細胞は、インスリンが大量に運んできた膨大な糖質を、エネルギーに変えることが出来ない(許容量オーバー)

エネルギーに出来ない糖質は全て「脂肪細胞」として貯蔵される

 

上記にあるように、ご飯やパンなどの糖質(炭水化物)を先に食べ始めると、血糖値が急上昇し、脂肪細胞に変わりやすいです。

許容量以上の糖質が、細胞に一気に運ばれることと同じですので。

というわけで、食事をする時は、ごはんやパンなどから食べ始めるのではなく、食物繊維が豊富である野菜から食べ始めた方が良いです。

野菜を最初に食べると、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があります。

血糖値の上昇を緩やかにすることは、ダイエットをする上で欠かせません。

何故なら、血糖値の上昇がゆっくりだと、大量の糖質が一気に細胞に届けられることはないからです。

つまり、野菜を先に食べ始めることで、肥満を未然に防いでくれます。

次を見ていきましょう。

 

(2)何かをしながら食べない(食べる時は『食べる行為』そのものを楽しむ)

 

ご飯を食べながらテレビを見る。

ご飯を食べながら読書をする。

この「何かをしながら食事をする」という行為ですが、実は、ダイエットの大敵になります。

何故かと言うと、何かをしながら食事をすることによって、「食べること」に意識が向かず、満腹感を得ることが出来ないからです。

食事の満足感を感じることが出来なければどうなると思いますか?

ついつい食べすぎてしまうんです。

なので、ダイエットをしている期間はせめて、食事の時間は「食べることに集中する」ことが大切です。

その行為が、食事を楽しむことに繋がってくると思います。

 

(3)ゆっくりよく噛んで食べる

 

率直に、食事をする時はよく噛んで下さい、ということです。

満腹中枢を刺激することが出来るので、以前よりも少ない量で「お腹いっぱいだなー」と感じることが出来るようになります。

ゆっくりよく噛んで食事をすることで、食事の満足感も増大しますよ。

痩せるテクニックにも分類できないような非常に簡単な方法ですが、その効果が絶大です。

リラックスすることも出来るので、是非ともやって見て下さい。

食事編はこれで以上になります。

次は、睡眠の質を上げて痩せることについて解説していきますね。

 

睡眠の質を上げる=痩せられる

驚くかもしれませんが、ダイエットをする上では「睡眠の質」を高めることが非常に重要です。

睡眠の質が「高い」か「低い」かで、ダイエットの効率が大分違ってくるんです。

逆説的な話になりますが、睡眠不足に陥れると、

 

・食欲を増幅させるホルモンである「グレリン」の分泌が増える

・食欲を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌が減る

 

という作用が、あなたの身体の中で起こります。

睡眠不足は「食欲の増大」を招く、ということです。

睡眠不足は、食事を必要以上に食べ過ぎてしまう原因にもなります。

当然、身体が欲する以上に食べると太ります。

要するに、睡眠不足はダイエットの大敵ということです。

逆に、よく眠ることが出来れば、食欲を自然に抑えることが出来ます。

そのため、ダイエットの効率を上げるためには、睡眠の質を上げることが大切なんです。

 

(1)寝る前にリラックスする

 

睡眠の質を上げるためには、寝る前によくリラックスすることが効果的です。

というより、リラックスしなければ、熟睡できないですよね。

イライラしたままよく眠れますか?

不安に押しつぶされそう心境の中、ぐっすり眠れますか?

その答えは、考えるまでもなくNOだと思います。

リラックスして、ゆったりとした心持ちでベッド・インして下さい。

アロマを焚いたり、あなたの好きな音楽を流すことが非常に効果的です。

あとは、寝る前にストレッチをするとかですね。

次を見ていきましょう。

 

(2)眠る前に食べ物を食べない

 

「食べてすぐに寝ると牛になる」

これは昔から言われていることだと思いますが、紛れもない真実です。

何故なら、眠る前に食事をすると、起きている間に消化が終わらないからです。

私たちがグーグー寝ていても、胃や腸は「食事を消化しよう」と頑張るため、身体が熟睡できません。

意識は寝ているのに、身体だけが筋トレしているようなものですからね。

なので、寝る前の3~4時間前までには、食事をし終えていることが理想です。

身体を気遣う意味でも、早めに夕食を摂ったほうが良いと思います。

 

ダイエットは食事制限なしでも成功するのか。たらふく食べて痩せる方法 まとめ

今回のまとめに入ります。

要点を上げていきますので、一緒に振り返っていきましょう。

 

ダイエットの基本

消費エネルギー>摂取エネルギー

食事制限をするダイエットは、摂取エネルギーを減らしていく「減点法」のイメージ。

食事制限をせずにダイエットすることは、消費エネルギーを増やしていく「加点法」のイメージ。

 

消費エネルギーの内訳。

消費エネルギー=基礎代謝量+活動量。

 

消費エネルギーを増やしてダイエットをする手法。

1.基礎代謝量を増やすために筋トレをする。

全身の筋肉を使う「スクワット」「腕立て伏せ」「デッドリフト」がオススメ。

2.活動量を増やすために有酸素運動をする。

ジョギングや水泳など、種目によって消費エネルギーが異なる。

有酸素運動をする時間が無い場合は、生活の中で身体を動かす。

 

ダイエットを食事制限なしで行う場合、成功確率をあげるために出来ること。

1.食べ方を工夫する。

(1)野菜から食べ始める。

(2)何かをしながら食べない(食事に集中する)。

(3)ゆっくりよく噛んで食べる。

2.睡眠の質を高める。

(1)寝る前はリラックスする。

(2)寝る前に食べ物を食べない。

 

今回紹介させて頂いた方法を使えば、食べることが大好きなあなたでも、ストレスを感じることなくダイエットが出来るかと思います。

是非とも参考にしてみて下さい。

レオナ

 

P.S 良ければ、別の記事もご覧になって見て下さい。

あなたのダイエットのお役に立てるはずです。

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