レオナです。

今回のお話しは、身体が太る原因を特定し、「そもそもどうして太ってしまうのか」という謎を解決していきます。

太る原因を排除することが出来れば、ダイエットは成功したも同然ですからね。

何故、太りたくもないのに太ってしまうのか。

太ってしまう本当の理由を突き止めることによって(「太っている」状態を正しく定義し)、ダイエットに役立てていただきたいと思います。

 

「いつの間にか洋服がきつくなってしまった」

「久しぶりに体重計に乗ってみたら、体重が増えていた」

「以前と見た目が変わっている」

「周りの人から『最近太ったね』と言われるようになった」

 

今回の記事は、あなたがこのような場合に、特に有意義に感じられる内容になっているので、是非とも最後までお付き合いください。

それでは早速内容に入っていきましょう。

 

そもそも「太っている」とはどのような状態か?

まず初めに、「太っている」とはどのような状態なのかというと、「体脂肪率が必要以上に多い状態」のことを指します。

ご存じかもしれませんが、体脂肪率とは、「体重に対して脂肪の割合はどれくらいか」を数値化したものです。

体脂肪計や、ヘルスメーターなどの機器を使って、誰でも簡単に調べることが出来ます。

で、「太っている」とは、率直に「体脂肪率が多い」ということです。

下記の表を参考にして下さい(引用元:タニタ体組成計の解説書より)

 

<男性>

 

<女性>

 

もしも私たちの体脂肪率が「少し肥満」もしくは「肥満」に該当する体脂肪率(パーセンテージ)だった場合、いわゆる「太っている」という状態になります。

体脂肪率が多いと、当然ながら見た目にも大きく影響しますよね。

ゆえに、「そもそも太っている状態とはどのような状態なのか」という問いに対しては、

 

体脂肪率が高い状態

 

が1つの答えになりうるのです。

とは言え、「太っている」という状態を、体脂肪率ではなくBMI指数(身長に対しての体重の割合)を指標にする方法もあります。

現に、小学校や中学校、一般企業の健康診断などでは、「肥満度」を表す指標としてBMI指数がよく使われますよね。

 

BMI指数が高い=太っている。

 

この認識は、世間に広く知れ渡っているものだと思います。

しかしながら私は、「太っている」という状態を測る指標としてBMI指数を使うのではなく、あくまでも体脂肪率を使ったほうが良いと感じています。

少なくともダイエットにおいては、ですね。

何故なら、BMI指数(身長に対しての体重の割合)よりも、体脂肪率(体重に対しての脂肪量の割合)の方が、「見た目」により深く関係しているからです。

BMI指数の欠点は、「見た目」ではなく、あくまでも「体重」に焦点を当てていることです。

筋肉は脂肪よりも密度が高いので、筋肉質な人はBMI指数において「少し太っている」「太っている」に分類されることが珍しくありません。

なので、ダイエットにおいてBMI指数を指標にすることは適さないと思います。

それに対して体脂肪率は、「見た目」に大きく関わります。

「太っている(見た目)」と言われている人たちは総じて、ブヨンブヨンと締まりがない身体つきをしていますよね?

体脂肪率が高いということです。

つまり、ダイエットにおいては「太っている状態」=「体脂肪率が高い状態」と定義づけることが適しています。

 

そして、今回の主題である「太る原因」は、「体脂肪原因」とも言い換えることが出来ます。

 

体脂肪率が増える原因を探ることで、ダイエットに正しく活かすことが出来るのです。

原因を知らなければ、適切な対処方法が分かりませんからね。

大分前置きが長くなりましたが、本題に入っていきましょうか。

 

太る原因=体脂肪率が増えてしまう原因を探ってみる

私が考えている「太る原因」は、大きく分けて3つあります。

 

1.食事が悪い(食生活が乱れている)

2.運動していない(運動不足)

3.よく眠れていない(睡眠不足)

 

非常にザックリとした主張ですが、この3点をまとめてしまうと、「生活習慣が乱れていることが、太る原因になっている」ということです。

後で詳しく解説していきますね。

あなたも、ご自身の生活を振り返ってみて下さい。

………きっと、生活習慣の中で、何らかの「心当たり」があるかと思います。

夜遅くにポテチをポリポリ食べている………。

この頃全く運動していない……。

そう言えばこの頃あまり眠れていない………。

 

「いやいや、遺伝的に太りやすい体質の人もいるんじゃないの?」

 

確かに、遺伝的に太りやすい体質の方もいらっしゃいます。

それは事実です。

しかしながら、同じ親から生まれたはずの兄弟であっても、「兄は太っているけど、反対に弟は痩せている」こともあります。

というか、同じ兄弟で「全く同じ体型です」という方が珍しいかもしれません。

「遺伝的に太りやすい」という方(家系)であっても、生活習慣を良くすることによって、太ることを防ぐことが出来ますし。

これは、ダイエットに限らず高血圧や糖尿病に関しても言えることだと思います。

なので、私たちの身体が「太る」か「太らない」かは、どういう生活習慣を送っているかが分かれ道になります。

身も蓋もない言い方ですが、結局、全ては自分次第ということです。

それでは、「食生活の乱れがどうして太る原因になるか」から見ていこうと思います。

 

1.食事が悪い(食生活が乱れている)

あなたが「太る原因」と聞いて、真っ先に思い浮かべるのが、この「食事」の項目だと思います。

 

「甘いものを食べすぎたから太ったのかなあ

「夜遅くに食べちゃったことが悪かったのかなあ」

 

この記事を読んでいるたった今、もしかしたら、このようなことを考えているのではないでしょうか。

実際に「食生活の乱れ」が、太ってしまう原因になる場合はとても多いです。

他の「運動不足」や「睡眠不足」よりも、本項で取り上げる「食生活の乱れ」こそが、太る原因として一番大きな要因だと思います。

何故なら、例え運動する時間が少なくても、多少の睡眠不足だとしても、食生活さえキチッとしていれば、太ることはあまりないからです。

 

プロのアスリートさえも、食生活にトレーニング以上の比重を置いています。

 

特にボディビルダーは、その傾向が顕著ですね。

「食生活の乱れ」について、より一層の集中力を持って学んで頂きたいというのが実情です。

細目を1つずつ見ていきましょう。

 

・消費エネルギー<摂取エネルギー(消費エネルギーが、摂取エネルギーよりも小さい)

 

率直に、1日の活動で消費されるエネルギーよりも、(食べることによって)摂取するエネルギーの方が大きいと、確実に太ります。

1日の中で動きが少ない生活(あまり動かない生活)をしているのに、食べる量だけは一丁前。

ご飯を好きなだけおかわりする。

そのような生活を続けていれば、ブクブク太っていくのは当然です。

動かないのにしっかり食べる。

太る原因としては、これが一番多いケースだと思います。

 

「でも、一日あたりの消費エネルギーって具体的にどのくらいなの?何を根拠に消費エネルギーを計算すればいいの?」

 

そのような疑問があなたの頭の中に浮かんでいるかと思いますので、「消費エネルギー」の大まかな計算方法について掘り下げていきます。

計算した消費エネルギーを基準に、どれくらいのエネルギーを摂取すれば良いか(摂取エネルギーの上限)を決めれば良いのです。

………簡単ですよね?

 

・消費エネルギー=基礎代謝量+運動量

 

まず、消費エネルギーの計算方法(根拠)の解説です。

消費エネルギーは、「基礎代謝量」と「運動量」の合計から計算できます。

基礎代謝量とは、生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。

臓器を動かしたり、呼吸をしたり、いわゆる無自覚な運動(基礎代謝)をするために必要なエネルギーのことですね。

あなたも聞いたことがあると思います。

 

1日の総エネルギー量の約70%が、この基礎代謝で消費されると言われているのです。

 

で、大まかな基礎代謝量は、以下の計算式から導き出すことが出来ます。

※注意。

この計算式で算出できる基礎代謝量は、体脂肪率や除脂肪体重(体重から体脂肪量を引いた値)が全く加味されないため、あくまでも「参考程度」にして下さい。

 

基礎代謝量(キロカロリー)=基礎代謝基準値×あなたの体重(キログラム)

 

下記は、基礎代謝基準値の値です。

これを元に、あなたの基礎代謝量の大まかな計算を行って頂ければと思います。

(引用元:成美堂出版「栄養の基本がわかる図解辞典」より)

 

<男性>

<女性>

例)21歳女性(基礎代謝基準値22.1)、体重50キロの場合。

基礎代謝量=22.1×50=1105キロカロリー

となります。

 

つまり、この女性の基礎代謝量は、一日あたり1105キロカロリーいうことが算出できますね。

で、一日あたりの消費エネルギーを計算するためには、上記のように基礎代謝量を計算し、そこへ運動量(運動カロリー)を足すことが必要です。

下記の表を参考にして、一日あたりの運動量を思い浮かべてみて下さい。

(引用元:厚生労働省 健康づくりのための運動指針2006 エクササイズガイドよりhttp://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou01/pdf/data.pdf)

 

前述の基礎代謝量を求める計算で出た答えと、一日あたりの運動量を合計することで、消費エネルギーが算出出来ます。

………理解できましたか?

 

結局、上記で算出した「消費エネルギー」よりも、「摂取エネルギー」の方が大きくなっていることが。太る原因の中で一番のポイントだと思います。

 

現に私も、「食べては寝る生活(動かないのにしっかり食べる生活)」を繰り返していた時期は、明らかに太っていました。

確かに、1日の中での消費エネルギーと、摂取エネルギーを意識するのは中々難しいとは思います。

しかし、ダイエットを成功させるためには、消費エネルギーと摂取エネルギーの「バランス」を取ることが大切です。

1日にどれくらい活動するかを計算し(消費エネルギー)、適切な食事量を決めることが必要になってきます。

食品ごとのエネルギー量をいくつか記載させていただきますので、参考にしてみて下さい。

・白ご飯1合……286キロカロリー

・食パン1枚………160キロカロリー

・カツ丼1杯………876キロカロリー

・唐揚げ75グラム………213キロカロリー

・きのこ汁一杯………34キロカロリー

(引用元サイト:http://club.panasonic.jp/diet/calc/standardwa/foods_standard_wa_index.html?itempage=foods_standard_wa_all)

少々長くなりましたが、次に行ってみましょう。

 

・無理な食事制限がリバウンドに繋がる

 

ダイエットは、「食事の内容」に気を付けなければなりません。

もっと言えば、前項に出てきた「消費エネルギーと摂取エネルギーの関係」に気を払い、摂取エネルギーを抑えなければなりません。

毎食お腹一杯食べて、全く運動をしなければ、ブクブクに太りますからね。

しかし、摂取エネルギーを抑えなければならないからと言って、無理な食事制限をすることも、太る原因の1つになるのです。

 

何故なら、無理な食事制限をすると、大きな精神的ストレスがたまり、いつの日か「バカ食い」という形で返ってくるからです。

 

ストレスが爆発してしまえば、リバウンドするのは目に見えています。

多くの人がダイエット(食事制限)が失敗するのは、この「ストレスによるバカ食い」が主な理由だと思います。

とは言え、少しでも食事制限をすると、ストレスが溜まります。

これは事実です。

なので、私たちの脳を上手に騙しながら、ストレスを緩和することが必要になってきます。

 

(1)リンゴやこんにゃくなど、食事の前に、カロリーが少なくてカサが大きい食べ物(お腹に溜まりやすい食べ物)を食べる。

(2)お腹が減ったら、野菜ジュース(ローカロリーの野菜)をジューサーで絞ってお腹を満たす。

(3)フラクトオリゴ糖などの難消化性の糖分を使ったお菓子(非常に太りにくいです)で空腹感を紛らわせる。

 

食事制限でストレスを感じないようにするためには、このようなアプローチが効果的だと思います。

特に、(3)で紹介したフラクトオリゴ糖は、ダイエットとの相性がとても良いです。

フラクトオリゴ糖は、人の身体で吸収しにくい糖質のため(お腹の中の細菌たち=腸内細菌のエサになり、お腹を整えてくれます)、どうしても甘いものが欲しい時にお勧めできます。

バカ食い防止に繋がりますよ。

 

・早食い

 

早食いも、太る原因に繋がっています。

逆に、ゆっくりよく噛んで食べる人で、太っている人はあまりいないですよね。

これは、満腹中枢の働きと密接に関係しているんです。

満腹中枢とはその名の通り、満腹感(お腹いっぱいと感じること)のセンサーのことです。

つまり、満腹中枢は食欲をセーブする働きがあります。

通常、満腹中枢が「お腹いっぱいだよー」というサインを送り、私たちが「お腹が溜まってきた」と感じるまでの時間は、食べ始めから15~20分と言われています。

逆に言えば、食べ始めから15~20分以内に(満腹中枢が働き始める時間内に)、出来るだけたくさん食べてしまえば、ブクブク太るわけです。

必要以上のエネルギーを摂取するわけですからね。

早食いの人は大抵、出された食べ物を15分以内に食べてしまいます。

もっと極端な人は、3分以内です(職人さんに多いですね)。

というか、過去の私も相当な早食いでした(1分以内で食べきっていました。口内炎が慢性的に出来ていました)。

これでは、満腹感を感じる暇もありませんよね。

当然、食事の満足感も少ないです。

早食いは太りますし、消化が悪いため、消化器の負担が大きいので、絶対に辞めた方が良いと思います。

太る原因として「早食い」を解決するためには、特に有効な手段はありません。

 

20分以上時間を掛けて、ゆっくりよく噛んで食べて下さい。

 

食事の時くらいリラックスするのは、悪いことでも何でもないです。

ゆっくりよく噛んで食べるだけで、急に体重が落ちることもあります。

数を数えながら食べるのも有効的だと思います。

私の場合は早食いを改善するために、毎回100回以上噛んで食べていました。

そのおかげで、感謝の気持ちで食事を出来るようになりましたよ。

食事の項目はこれで以上です。

それでは、次の運動の項目を見ていきましょう。

 

2.運動していない(運動不足)

普段から運動する習慣がない(もしくは極端に少ない)場合も、太る原因になります。

食事の項目の中で、

 

「消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを取る」

 

とありましたよね。

運動しないのに、一丁前にご飯を食べていては太るということです。

この考え方を念頭に置き、細目を解説していきます。

 

・デスクワーク中心の生活

 

デスクワーク中心の生活をしているのにたくさん食べる。

これが一番典型的な「太るタイプ」だと思います。

デスクワークは基本的に、エネルギーを消費しにくいです。

一日中机に向かって仕事をしても、エネルギーをあまり消費しません。

移動する時は「効率性」を求めて、エスカレーターやエレベーターに頼りっきりだと思います。

しかし、デスクワークはストレスが溜まりやすいですよね。

ストレスがイライラに繋がり、そのイライラを「食事」によって解消したい気持ちは痛いほど分かります。

私も1日中缶詰にされてパソコン作業をした時は、思わず「ムキー!」となりました。

ついついスナック菓子を食べながら仕事をしてしまうものです。

 

仕事の合間のスナック菓子+しっかり食事。

で、全く動かない(笑)。

 

これでは太らないわけがありません。

デスクワーク中心の生活は、食生活だけではなく、「ストレスがとても溜まりやすい」という面で、太る原因になります。

あなたも納得出来るのではないでしょうか。

この問題を解決するためには、

 

・軽い運動をしてストレスを和らげる

・自分の「足」を出来るだけ使って生活する

 

ことが一番の近道だと思います。

「出来るだけデスクワークのストレスを減らすこと」に焦点を充てることが大事です。

何故なら、デスクワークのストレスを解消するため、必要以上に食べている可能性が非常に高いからです。

後は、移動する際は出来るだけ自分の「足」を使うことです。

これだけで結構な運動になりますよ。

簡単なことですが、大切なことです。

次を見ていきましょう。

 

 

・運動量が少ないので、筋肉量が少ない=基礎代謝量が少ない

 

運動する量が少なければ、筋肉量が少なくなります。

筋肉量が少ないと、基礎代謝量が下がって1日の消費エネルギーが下がります。

すると痩せにくくなる……ということです。

基礎代謝量とは、前述した通り、「生きていくために最低限必要なエネルギー量」のことを指します。

基礎代謝量が少ない(筋肉量が少ない)ことが、太る原因に繋がっている可能性も大いにあり得ます。

 

消費エネルギー=基礎代謝量+運動量

 

 

そこで、基礎代謝量を増やすためには(太る原因を解決するためには)、筋肉量を増やすことが効率的です。

何故なら筋肉は、ただそこに存在しているだけでエネルギーを消費するからです。

逆に言えば、筋肉は燃費が悪いということですね。

筋肉量が多い人が痩せやすいと言われているのは、実はこういう理由が関係しています。

しかし、ただ闇雲に筋トレをすれば良いわけではありません。

体積が大きい筋肉を優先して鍛える方が、効率的に筋肉をつけることが出来ます。

小さな筋肉をちまちま鍛えるより、大きな筋肉をたくさん鍛えたほうが、ダイエットの効率上、良いと思います。

 

・スクワット(大腿四頭筋など)

・腕立て伏せ(胸筋+腹筋など)

・デッドリフト(広背筋など)

 

非常に簡単な説明ですが、これらの筋トレをすることで、効率よく大きな筋肉を刺激することが出来ます。

その結果、基礎代謝量が増えて、痩せやすい体質に変わることが出来るのです。

「筋肉量が少ない」という太る原因を解決するためには、「筋肉量を多くする」というアプローチが最適だと思います。

運動不足に関する解説は以上になります。

続いて睡眠不足について解説していきますね。

 

3.よく眠れていない(睡眠不足)

「どうして睡眠不足が太る原因になるの?」

 

一見、「睡眠不足」と「太ること」は何の関係も無いように思えます。

しかし、睡眠不足は直接的に「太る原因」にはならないものの、「食欲の大きさ」や「筋肉の成長」に大きく関連しているのです。

詳しく見ていきましょう。

 

・睡眠不足だと、食欲が増す

 

結論から申し上げると、睡眠不足に陥ると、食欲を増進させるホルモンである「グレリン」がたくさん分泌されるようになります。

グレリンとは脳の視床下部に信号を送り、食欲を爆発させるホルモンです。

睡眠不足によってグレリンが大量に分泌されると、滝のような勢いで食欲が沸き起こり、つい食べすぎてしまいます。

この作用が、「睡眠不足は太る原因になる」と言われている根拠ですね。

さらに睡眠不足は、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の産生を妨げてしまうのです。

レプチンとは、ギリシャ語で「痩せる」を意味しているホルモンであり、食欲を調整して食べ過ぎを防ぐ働きがあります。

 

睡眠不足によって、食欲を増やすホルモンである「グレリン」が多くなる。

睡眠不足によって、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が少なくなる。

 

これが、睡眠不足が「太る原因」とされている理由です。

よく眠ることが全ての解決に繋がるのですが、これについては後述します。

次を見てみましょう。

 

・睡眠不足だと、筋肉が成長しない

 

前述したように、基礎代謝量を増やすためには、筋肉量を増やすことが効率的です。

しかし、睡眠不足に陥ると、いくらトレーニングをしたところで、筋肉は成長しません。

つまり、いつまで経っても痩せにくい体質に変わることが出来ないということです。

何故かと言うと、筋肉量を増やすためには、成長ホルモンの分泌が必要だからです。

成長ホルモンとは、睡眠中に多く分泌されるホルモンであり、筋トレで傷ついた筋肉の補修と、成長を促してくれます。

しかし、睡眠不足だと、成長ホルモンの分泌量が少ないので、筋肉が発達しにくくなるんです。

 

要するに睡眠不足は、「筋トレのダイエットの敵である」ということになります。

 

では、睡眠不足を防いで「太る原因」を解決するためにはどのような手段が有効なのかというと、睡眠の「質」と「量」を高くすることが必要です。

具体的には、

 

・眠る前にリラックスする

・良い寝具を使う

・眠る時間を多くする

 

 

の3つが効果的だと思います。

眠る前にアロマを焚いたり、好きな音楽を流してリラックスするのも良いでしょう。

寝る直前までパソコン、テレビ、スマホなどを見ていると、頭が興奮して眠りの質が悪くなります。

眠る時くらいリラックスしても、誰も咎めません。

リラックスした気持ちで眠りに入ることが大切です。

また、寝具にこだわることも良いことだと思います。

価格が全てではありませんが、やはり高いものには高いものなりの「質」を伴っています。

その上で、睡眠時間を十分に確保することですね。

そうすることで、「睡眠不足が太る原因になること」として上げた2点を解決出来ます。

 

太る原因とは何か?体脂肪率が増える原因を考察し、ダイエットに活かす方法 まとめ

 

今回のまとめに入っていきます。

大分長くなりましたので、頭の整理に使って下さい。

 

・太ることの定義とは?

単に体重が増えることではなく、体脂肪率が増えることである。

つまり、体脂肪率が増える原因を解決することによって、ダイエットに活かすことが可能となる。

 

・太る原因(体脂肪率が増える原因)とは?

1.食事が悪い(食生活が乱れている)。

2.運動していない(運動不足)。

3.よく眠れていない(睡眠不足)。

 

・太る原因1.食事が悪い(食生活が乱れている)の根拠。

①消費エネルギー<摂取エネルギー。

※消費エネルギーの計算式=基礎代謝量+活動量。

解決策→バランスに気をつける。

②無理な食事制限がリバウンドに繋がる。

解決策→

(1)リンゴやこんにゃくなど、食事の前に、カロリーが少なくてカサが大きい食べ物(お腹に溜まりやすい食べ物)を食べる。

(2)お腹が減ったら、野菜ジュース(ローカロリーの野菜)をジューサーで絞ってお腹を満たす。

(3)フラクトオリゴ糖などの難消化性の糖分を使ったお菓子(非常に太りにくいです)で空腹感を紛らわせる。

③早食い。

解決策→20分以上(満腹中枢を刺激できる時間)時間をかけて、ゆっくりよく噛んで食べる。

 

太る原因2.運動していない(運動不足)。

①デスクワーク中心の生活。

解決策→食生活の改善も大切だが、ストレスと上手に付き合うことがより重要。軽い運動などでストレスを和らげる。自分の足を使って移動することが大切。

②運動不足によって筋肉量が少ない(基礎代謝量が少ない)。

解決策→筋肉をつけて基礎代謝量を上げる。

スクワット・腕立て伏せ・デッドリフトなどの筋トレが効率的。

 

太る原因3.睡眠不足。

①睡眠不足だと、ホルモン分泌のバランスが狂って食欲が増す。

②睡眠不足だと、筋肉が成長せず、基礎代謝量が上がらない。

解決策→眠る前にリラックスする。良い寝具を使う。眠る時間を確保する。

 

今回のお話はこれで以上になります。

何回も今回のお話を聞いて、復習して頂ければ幸いです。

他の記事も読みたい場合は、以下のリンクからどうぞ。

コンテンツ一覧へ

 

それでは、次回のお話しをお楽しみに。

レオナ